15个高效腹部燃脂训练

想要拥有紧实的腹肌和平坦的腹部？这15个高效的腹部燃脂训练将帮助你实现这个目标，无论你是初学者还是有一定健身经验的人士，这些练习都能有效锻炼你的腹部肌肉，并促进脂肪燃烧，让我们开始吧！

标准仰卧起坐

动作要领：

• 平躺在瑜伽垫上,双腿弯曲，双脚踩地。
• 双手轻放在耳旁,用腹肌力量抬起上半身，同时呼气。
• 缓慢放下回到起始位置,吸气。

注意事项：

• 避免用手拉头部,以免造成颈部压力。
• 保持核心收紧,不要完全放松背部。

俄罗斯转体

动作要领：

• 坐在垫子上,膝盖弯曲，脚跟贴地。
• 向后倾斜身体,使肩部离开地面，双手合十。
• 从一侧转到另一侧,每侧保持几秒钟。

注意事项：

• 保持核心紧绷,避免腰部过度弯曲。
• 呼吸均匀,不要憋气。

平板支撑

动作要领：

• 前臂撑地,肘部在肩膀正下方，身体成一条直线。
• 保持这个姿势,尽量延长时间。

注意事项：

• 核心必须紧绷,臀部不要抬高或下垂。
• 保持均匀呼吸,避免屏住呼吸。

自行车式腹肌训练

动作要领：

• 平躺在垫子上,双手放在头后，双腿抬起至90度。
• 交替进行腿部像骑自行车一样的运动。

注意事项：

• 保持核心收紧,不要让背部离地。
• 控制运动速度,避免用力过猛。

山羊式

动作要领：

• 四肢着地,手臂与肩同宽，膝盖与髋同宽。
• 抬高对角线的手和脚,使身体呈“Y”字形。
• 换另一侧重复动作。

注意事项：

• 核心紧绷,保持身体稳定。
• 动作要缓慢且有控制。

侧板支撑

动作要领：

• 侧躺,一只手臂撑地，身体成一条直线。
• 保持这个姿势,尽量延长时间。

注意事项：

• 核心紧绷,避免腰部下沉或抬高。
• 呼吸均匀,不要憋气。

反向卷腹

动作要领：

• 平躺在垫子上,双腿抬起至90度，双手放在臀部下方。
• 用腹肌力量抬起臀部,使身体形成桥形。
• 缓慢放下回到起始位置。

注意事项：

• 保持核心紧绷,避免腰部过度用力。
• 动作要缓慢且有控制。

V字坐

动作要领：

• 平躺在垫子上,双腿抬起至90度，双手伸直向上。
• 同时抬起上半身和双腿,使身体形成V字形。
• 缓慢放下回到起始位置。

注意事项：

• 保持核心紧绷,避免腰部过度用力。
• 动作要缓慢且有控制。

登山者式

动作要领：

• 从平板支撑姿势开始,交替进行快速膝盖向胸部靠拢的动作。
• 模拟登山时的步伐。

注意事项：

• 核心紧绷,保持身体稳定。
• 动作要快速且有控制。

仰卧抬腿

动作要领：

• 平躺在垫子上,双腿伸直并拢，双手放在臀部下方。
• 用腹肌力量抬起双腿,使其垂直于地面。
• 缓慢放下回到起始位置。

注意事项：

• 保持核心紧绷,避免腰部过度用力。
• 动作要缓慢且有控制。

侧卧抬腿

动作要领：

• 侧卧在垫子上,一臂弯曲支撑头部，另一手放在身体侧面。
• 抬起上方的腿,使其与身体成一直线。
• 缓慢放下回到起始位置。

注意事项：

• 保持核心紧绷,避免腰部下沉或抬高。
• 动作要缓慢且有控制。

船式

动作要领：

• 坐在垫子上,双腿抬起至90度，双手伸直向前。
• 用腹肌力量抬起上半身和双腿,使身体形成V字形。
• 缓慢放下回到起始位置。

注意事项：

• 保持核心紧绷,避免腰部过度用力。
• 动作要缓慢且有控制。

超人式

动作要领：

• 俯卧在垫子上,双臂和双腿同时抬起，使身体离地。
• 保持这个姿势几秒钟。

注意事项：

• 核心紧绷,避免腰部下沉或抬高。
• 动作要缓慢且有控制。

侧平板支撑抬腿

动作要领：

• 侧卧在垫子上,一臂弯曲支撑头部，另一手放在身体侧面。
• 同时抬起上方的腿和手臂,使身体离地。
• 缓慢放下回到起始位置。

注意事项：

• 保持核心紧绷,避免腰部下沉或抬高。
• 动作要缓慢且有控制。

空中蹬车

动作要领：

• 平躺在垫子上,双腿抬起至90度，双手放在头后。
• 用腹肌力量将双腿向一侧摆动,同时转头看向相反方向。
• 换另一侧重复动作。

注意事项：

• 保持核心紧绷,避免腰部过度用力。
• 动作要缓慢且有控制。